ჯანსაღი კვება (jansagi kveba)

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია ჯანმრთელობას განმარტავს, როგორც ჯანსაღ ფიზიკურ, სოციალურ და სულიერ მდგომარეობას, რომელიც შენარჩუნება და განვითარება თითოეული ადამიანისთვის ერთ-ერთი უპირველესი ამოცანაა. ამ სტატიაში მოცემულია რამდენიმე პრაქტიკული რჩევა, რომელიც მოიცავს ჯანსაღი კვების საფუძვლებს და დაგეხმარებათ თქვენივე ჯანმრთელობის უზურნველსაყოფად უკეთესი არჩევანის გაკეთებაში.

ზოგადად ჯანსაღი დიეტის გასაღები არის კალორიების სწორად მიღება და სწორი კვება, ასევე საჭიროა ფიზიკური აქტიურობა. თუ თქვენ ჭამთ ან სვამთ იმაზე მეტს, ვიდრე თქვენს სხეულს სჭირდება, წონაში მოიმატებთ, რადგან ენერგია, რომელსაც არ იყენებთ, ცხიმად იქცევა.

ხოლო, თუ ძალიან ცოტას ჭამთ და სვამთ, წონაში დაიკლებთ. მაგრამ, ნუ ჩათვლით, რომ ეს გამოსავალია, ვინაიდან საჭიროა მიირთვათ საკვების ფართო სპექტრი, ივებოთ დაბალანსებული დიეტით და სხეულმა მიიღოს ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება.

მიზანშეწონილია, რომ მამაკაცებმა მიიღონ დღეში 2,500 კალორია (10,500 კილო ჯოული), ხოლო ქალებმა დღეში დაახლოებით 2 000 კალორია (8,400 კილო ჯოული).

რჩევები ჯანსაღი კვებისათვის - მიიღეთ მაღალი შემცველობის ბოჭკოვანი სახამებელი და ნახშირწყლები

სახამებლის ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს საჭმლის მესამედს. მათში შედის კარტოფილი, პური, ბრინჯი, მაკარონი და მარცვლეული. მიიღეთ მაგალითად, მაკარონის ხორბლეულით, ყავისფერი ბრინჯი ან კარტოფილი, რადგან ეს პროდუქტები უფრო მეტ ბოჭკოვან ნივთიერებებს შეიცავს, ვიდრე თეთრი სახამებლის ნახშირწყლები, რაც ასევე დაგეხმარებათ უფრო მეტხანს იგრძნოთ თავი დანაყრებულად.

შეეცადეთ მინიმუმ ერთი სახამებელიანი საკვები შეურიოთ თქვენსთითოეულ მთავარ კერძტან ერთად. ყურადღება მიაქციეთ ცხიმებს, რომელსაც დაამატებთ ამ კერძების მომზადებისას, რადგან ეს ზრდის კალორიულ შემცველობას, მაგალითად, ზეთი ჩიფსებზე, პურზე კარაქზე და მაკარონზე სოუსები.

მიიღეთ დიდი რაოდენობით ხილი და ბოსტნეული

მიზანშეწონილია ყოველდღიურად მიირთვათ სხვადასხვა ხილისა და ბოსტნეულის მინიმუმ 5 პროცია. ხილი/ბოსტნეული შეიძლება იყოს მზა, გაყინული, დაკონსერვებული, დაჩირებული ან წვნიანი.

ასევე რეკომენდირებულია დაახლოებით 150 მლ ჭიქა ხილის წვენი, ბოსტნეულის წვენი ან გლუვი ტიპის წვენი მიიღოთ დღეში ერთხელ მაინც, მაგრამ ნუ გადაამეტებთ იმ პროციის რაოდენობას, რომელიც უნდა მიიღოთ დღეში (არაუმეტეს 1 ჭიქა), რადგან ეს სასმელები შაქრის შემცველია და შეიძლება კბილები დაიზიანოთ.

მიიღეთ მეტი თევზი, მათ შორის ცხიმიანი თევზის სახეობები

თევზი, როგორც ცნობილია ცილის კარგი წყაროა და შეიცავს ბევრ ვიტამინს და მინერალს. მიზანშეწონილია კვირაში მინიმუმ 2 პორცია თევზის ჭამა, მათ შორის მინიმუმ 1 პროცია ცხიმიანი თევზის. ცხიმიანი თევზი განსაკუთრებით მდიდარია და შეიცავს ომეგა - 3-ს ცხიმებით, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს გულის დაავადებების თავიდან აცილებასაც.

ცხიმიანი თევზი სახეობებს შორის შედის:

ორაგული
კალმახი
ქაშაყი
სარდინები
სკუმბრია.

უცხიმო თევზი მოიცავს:

ზღვის ქორჭილა
ქამბალა
ვირთევზა
თინუსი
ხეკი.

თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ახალი, გაყინული ან/და დაკონსერვებული თევზი, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ დაკონსერვებული და შებოლილი თევზი შეიძლება მარილის მაღალი შემცველობის იყოს.

რჩევა: ადამიანების უმეტესობა უფრო მეტ თევზს უნდა ჭამდეს, მაგრამ ზოგიერთი ტიპის თევზისთვის რეკომენდებულია შეზღუდვები.

შეამცირეთ ცხიმის შემცველი პროდუქტების მიღება

როგორც აღვნიშნეთ, თქვენ გჭირდებათ გარკვეული რაოდენობის ცხიმის მიღება, მაგრამ მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ ცხიმის რაოდენობას და ტიპს. ზოგადად, ცხიმის 2 ძირითადი ტიპი არსებობს: გაჯერებული და არაგაჯერებული. მეტისმეტად გაჯერებულ ცხიმს შეუძლია გაზარდოს სისხლში ქოლესტერინის რაოდენობა, რაც ზრდის გულის დაავადებების განვითარების რისკს.

საშუალოდ, მიღებულია, რომ მამაკაცებს დღეში უნდა ჰქონდეთ არა უმეტეს 30 გ გაჯერებული ცხიმი. ქალებს კი დღეში არა უმეტეს 20 გ გაჯერებული ცხიმი. 11 წლამდე ასაკის ბავშვებში რეკომენდირებულია ნაკლები გაჯერებული ცხიმის მიღება, ვიდრე მოზრდილებში. დაბალი შემცველობის ცხიმის დიეტა არ არის რეკომენდირებული 5 წლამდე ასაკის ბავშვებისთვის.

გაჯერებული ცხიმი გვხვდება ბევრ საკვებში, მაგალითად:

ხორცის ცხიმოვან ნაჭრებში
ძეხვი
კარაქი
ყველი
კრემი
ნამცხვრები
ლარდი
ტორტები, ა.შ.

შეეცადეთ შეამციროთ გაჯერებული ცხიმების მიღება და ამის ნაცვლად აირჩიოთ საკვები, რომელიც შეიცავს ნაკლებ ცხიმებს, მაგალითად, მცენარეული ზეთები, ცხიმიანი თევზი და ავოკადო.

ჯანმრთელი არჩევანისთვის გამოიყენეთ მცირე რაოდენობით მცენარეული ან ზეითუნის ზეთი. ხორცის მიღებისას შეარჩიეთ მჭლე ნაჭირები და ჩამოჭერით მასზე არსებული ცხიმი.

შეამცირეთ შაქრის შემცველი პროდუქტების მიღება

რეგულარულად შაქრის მაღალი შემცველობის პროდუქტებისა და სასმელების მიღება, ზრდის ჭარბი წონის მომატებისა და კბილების დაზიანების რისკებს. შაქრიან საკვებს და სასმელებს აღენიშნებათ მაღალი ენერგიის შემცველობა (იზომება კილო ჯოლში ან კალორიაში), მათი ხშირი მოხმარება წონაში მატებას პირდაპირ უწყობს ხელს. მათ ასევე შეიძლება გამოიწვიონ კბილის დაზიანებაც.